Tâm lý học và Tâm thần học

Sức mạnh của thói quen

Sức mạnh của thói quen thực sự là một sức mạnh kỳ diệu để thay đổi cuộc sống của bạn cho một cái mới, tốt hơn, nếu những thói quen đó là tốt, hoặc tồi tệ hơn, nếu tiêu cực. Khi chúng ta đã quen với hành động, não của chúng ta ngừng hoạt động, ngừng tham gia vào việc ra quyết định bắt buộc, do đó, bạn càng có nhiều thói quen tích cực thì càng tốt. Hơn nữa, đối với bộ não mà thói quen tích cực của bạn, đó là tiêu cực - một. Một thói quen là một hành động vô thức, và cho đến khi bạn bắt đầu làm việc với một thói quen tiêu cực, không thể xóa bỏ nó.

Căng thẳng làm tăng ham muốn làm theo các kỹ năng, anh ta từ chối cái mới. Mức độ căng thẳng càng cao, càng khó thay đổi cuộc sống. Căng thẳng, tùy thuộc vào thói quen mà bạn đã hình thành, có thể dẫn bạn đến cửa hàng bánh ngọt, nhưng có thể đến phòng đào tạo.

Một thói quen là gì?

Thói quen - trong thực tế có một sự tối ưu hóa của bộ não, đó là sự chuyển giao hành động từ ý thức sang tự động để tiết kiệm cả năng lượng tinh thần và thể chất. Tại sao bạn cần một thói quen? Hãy nhớ lại lần đầu tiên bạn cố lái xe, đi xe đạp hay đứng trên giày trượt băng như thế nào, hãy nhớ ngày đầu tiên đối đầu với bạn bằng một điều mới, chưa biết.

Hành động mới lấy đi tất cả năng lượng của sự tập trung và sự chú ý. Khi bạn lần đầu ngồi sau tay lái - bạn cần phải chú ý quá nhiều chi tiết, bạn thực sự phải đắt tiền, xe hơi, bàn đạp, một người hướng dẫn nói điều gì khác, có thời gian để nhìn vào gương, suy nghĩ, đưa ra quyết định và hành động! Quá nhiều hành động, liên tục đòi hỏi nhận thức và có tất cả các lực lượng.

Đó là lý do tại sao não hình thành các vòng lặp của thói quen có thể được bắt đầu một cách độc lập, không còn ảnh hưởng đến nhận thức, được tự động. Hãy suy nghĩ về những gì sẽ xảy ra với thế giới của chúng ta nếu chúng ta không hình thành chủ nghĩa tự động. Mỗi buổi sáng trong vài giờ đầu tiên sau khi thức dậy, chúng ta sẽ phải đối mặt với rất nhiều nhiệm vụ hoàn toàn lấy hết năng lượng của chúng ta.

May mắn thay, chúng ta có cơ hội đơn giản để phát triển các hành động tự động khi các kết nối thần kinh đặc biệt được hình thành trong nhân cơ bản của não, bạn càng lặp lại các thói quen - các kết nối thần kinh này được kết nối với nhau càng nhanh và hành động trở nên dễ dàng hơn cho bạn. Bạn không nghĩ rằng, cơ chế bật độc lập. Và đây là lý do tại sao rất khó để từ bỏ thói quen tiêu cực - bạn không nhận ra điều đó, nó tự khởi động.

Làm thế nào để những vòng lặp của thói quen bắt nguồn? Vòng lặp của thói quen chỉ bao gồm ba giai đoạn và đầu tiên là dấu hiệu khuyến khích hành động. Ví dụ, sau một bữa trưa thịnh soạn, bạn muốn ăn một thứ gì đó ngọt ngào, thứ gì đó mà bạn đã thực hiện trước đó. Nó là đủ để lặp lại trình tự này nhiều lần để bữa tối trở thành một dấu hiệu cho việc ăn tráng miệng. Trong vòng lặp này, một bữa trưa ngon miệng sẽ quen thuộc, sẽ đưa ra tín hiệu cho não ăn ngọt. Não sẽ cần glucose cho endorphin.

Thứ hai là hành động theo thói quen, trong vòng lặp này sẽ là quá trình ăn ngọt. Dấu hiệu là một bữa trưa thịnh soạn, hành động thông thường là ăn ngọt, và giai đoạn cuối cùng là một phần thưởng, một cảm giác hài lòng, một hương vị dễ chịu trong miệng, một làn sóng endorphin và thư giãn sau bữa trưa.

Thói quen vòng lặp luôn luôn làm việc và bình đẳng cho mọi người. Vâng, có một số lượng đáng kinh ngạc trong số họ, mỗi thói quen có một vòng lặp riêng, nhưng cùng một mô hình luôn xảy ra, một dấu hiệu kích hoạt một hành động theo thói quen, và sau đó là một phần thưởng. Ví dụ, một phản ứng đối với sự nhàm chán của bạn là lướt Internet, xem video, kết quả là - một cảm giác mất tập trung, tâm trạng tốt. Hoặc, ví dụ, sự cần thiết của một người hút thuốc lá, hút thuốc lá, và sau đó là một cảm giác thư giãn, một loại giải trí.

Nhưng không chỉ các kỹ năng có hại hoạt động theo cách này, sức mạnh của một thói quen tốt là hoàn toàn giống nhau. Ví dụ, bạn thức dậy vào buổi sáng, nhìn thấy một chiếc giường tháo rời, đó là một dấu hiệu cho thấy nó nên được thực hiện, sau đó bạn cảm thấy thậm chí là một niềm tự hào nhất định về bản thân. Đây cũng là một thói quen được hình thành chính xác trong một vòng lặp, trong đó có một dấu hiệu, hành động và phần thưởng theo thói quen tiếp theo. Nó luôn xảy ra.

Có một tính năng khác, đó là bạn càng lặp lại vòng lặp thường xuyên, dấu hiệu càng phát triển cùng với phần thưởng. Và bộ não của bạn đã xác định dấu hiệu là một phần thưởng. Đó là lý do tại sao hình ảnh của một chiếc bánh ngon ngọt có thể gây chảy nước miếng. Vì vậy, bộ não hình thành sự thèm muốn thúc đẩy chúng ta càng nhanh càng tốt để hành động. Nhìn thấy dấu hiệu, tôi muốn ngay lập tức đi đến hành động tiếp theo. Sức mạnh của một thói quen tốt hay xấu là bằng nhau ở đây.

Thói quen không bao giờ xóa bỏ hoàn toàn. Nó có thể được thay thế, hoặc nó sẽ ở trạng thái chán nản trong các kết nối thần kinh. Nếu một khi đã có thói quen, điều đó có nghĩa là nó sẽ ở bên bạn mãi mãi, sự khác biệt duy nhất là liệu nó sẽ ở trong trạng thái ngủ, không chơi hay chi phối bạn, để điều chỉnh hành vi của bạn. Kỹ năng - cùng một vòng lặp của thói quen, làm việc theo một trình tự nhất định.

Tuy nhiên, chúng ta có thể chọn những thói quen mà chúng ta muốn mang đến cho cuộc sống, hoặc thay thế những thói quen xấu bằng những thói quen vô hại hơn. Nếu bạn muốn đi chạy bộ mỗi sáng - hãy đặt giày thể thao ở cửa, hãy để chúng là một dấu hiệu của mong muốn mà bạn muốn đi chạy bộ. Sau hành động thông thường, bạn chắc chắn cần phải tự mình nghĩ ra một số loại phần thưởng, ngay cả khi nó được thực hiện một cách giả tạo, nhưng bộ não của chúng ta chỉ hoạt động theo cách này.

Ý chí và thói quen có hiệu quả ở các mức độ khác nhau, ý chí vì sự tự ép buộc sẽ lấy đi rất nhiều sức mạnh của bạn, trong khi để hình thành thói quen tốt, bạn chỉ có thể đưa ra một dấu hiệu và phần thưởng, lặp lại thường xuyên và các kết nối thần kinh sẽ giúp bạn giải quyết.

Ngoài ra, biết nguyên tắc này, bạn có thể bỏ thói quen. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thay thế nó bằng một cái vô hại hơn. Nếu bạn hút thuốc và muốn bỏ thói quen độc hại này, hãy thay thế hành động này, hút thuốc, bằng thứ gì đó vô hại, chẳng hạn như nhai kẹo cao su, hoặc thậm chí hoàn toàn hữu ích, như tư thế thư giãn và ăn một quả táo. Hơn nữa, tất nhiên, trong vài ngày đầu tiên, các vòng tròn thói quen, bạn sẽ cần duy trì đều đặn và phát triển một vòng lặp thay thế thói quen mới khi bạn bỏ đi tác dụng thói quen của việc hút thuốc và đưa một hành động tích cực vào vòng lặp.

Tất nhiên, để thay thế một thói quen xấu bằng một thói quen tốt sẽ đòi hỏi sức mạnh, nhưng sẽ dễ dàng hơn nhiều để đối phó khi bạn đã biết cơ chế hoạt động của não. Mặc dù bạn không tham gia vào quá trình từ bên trong, bạn có thể điều chỉnh theo tình huống, theo dõi dấu hiệu ở đâu, hành động thông thường, phần thưởng ở đâu, nhận thức được nó xảy ra trong não và độc lập với những gì đang xảy ra, hiểu rằng đây là một sự tự động có thể thay đổi . Bạn không ở trong này, bạn không phải là thói quen này.

Sức mạnh của thói quen - tại sao chúng ta sống và làm việc theo cách này, chứ không phải

Được biết, thói quen này được phát triển chỉ trong 21 ngày, bởi vì nếu bạn thực hiện bất kỳ hành động nào trong giai đoạn này hàng ngày - và sau đó bạn sẽ tiếp tục thực hiện nó một cách dễ dàng từ thói quen. Mô hình cũng hoạt động theo thứ tự ngược lại - khi bạn không thực hiện một hành động vì thói quen xấu của mình trong 21 ngày, nó sẽ trở nên buồn tẻ và bạn sẽ không dễ dàng lặp lại hơn nữa. Cố gắng đánh dấu mỗi ngày trong lịch để thực hiện các hành động theo kế hoạch, hãy để nó là một trò chơi cho bạn.

Nhà báo Charles Dahigg, người đã viết cuốn sách nổi tiếng "Sức mạnh của thói quen", xem xét cấu trúc của thói quen trong đó. Có một sự khích lệ trong đó khuyến khích bạn thực hiện một hành động quen thuộc, chính hành động đó và phần thưởng. Ông nói rằng không thể xóa bỏ một thói quen tiêu cực, nhưng bạn có thể dễ dàng thay thế nó bằng một thói quen khác. Khi một kích thích nào đó phát sinh, bạn phải thực hiện một hành động theo thói quen khác và cũng nhận được phần thưởng. Ví dụ: khi bạn đang lấy cookie, đang làm việc - có lẽ bạn chỉ cần nghỉ ngơi. Chúng ta cần đưa ra một hành động quen thuộc khác để nghỉ ngơi trong công việc.

Có những thói quen tiêu cực chủ động và thụ động, trong số những thói quen sau, ví dụ, đưa mọi thứ đi cho đến sau này. Nếu bạn có được thói quen chính - chúng bao gồm nhiều cơ chế khác. Ví dụ, bạn đã phát triển thói quen cần thiết của hoạt động thể chất - nó thay đổi toàn bộ cuộc sống của bạn. Bạn phát triển thói quen kỷ luật, và bạn có thể kỷ luật bản thân không chỉ trong thể thao.

Một tác giả khác, Stephen Guise, người đã viết một cuốn sách bán chạy nhất khác về thói quen Thói quen Mini - Tối đa kết quả, đã phát triển một kế hoạch và tự gọi nó là quy tắc của một lần đẩy. Anh ấy nói rằng mỗi ngày anh ấy sẽ làm một động tác đẩy lên trong bất kỳ điều kiện nào. Tất nhiên, khi một người bắt đầu chuẩn bị cho bài tập chống đẩy, cuối cùng anh ta sẽ làm được nhiều hơn. Bản thân tác giả nói rằng trong năm, anh ta chỉ thực hiện hai lần chỉ với một lần đẩy lên. Stephen nói rằng làm mọi thứ một chút, nhưng mỗi ngày sẽ tốt hơn nhiều so với làm một số tiền lớn, nhưng mỗi tuần một lần. Điều này có lý do khoa học - khi bạn thực hiện một cái gì đó thường xuyên, bạn hình thành các kết nối thần kinh, bạn bắt đầu khắc sâu thói quen này từng chút một không phải thông qua những nỗ lực to lớn, mà thông qua các phiên bản hành động nhỏ theo thói quen mà bạn muốn có được.

Dấu hiệu đầu tiên của việc có được thói quen là giảm sức đề kháng, khi bạn thực hiện một hành động dễ dàng hơn là không làm điều đó, bạn sẽ không nghỉ ngơi cho đến khi bạn thực hiện nó. Những người cầu toàn thường mắc sai lầm khi nói rằng họ sẽ không làm điều đó, ví dụ, một lần đẩy lên, họ cam kết thực hiện mười! Tuy nhiên, sau đó họ bắt đầu bị căng thẳng, ý chí của họ giảm xuống và họ không thể thực hiện lời hứa mà họ đã đưa ra.

Các hạt nhân cơ bản, là một phần của vỏ não của chúng ta, là khu vực chịu trách nhiệm hình thành thói quen. Khi chúng ta dạy lõi cho chủ nghĩa tự động, chúng ta bắt đầu thích hành động. Chọn những thói quen bạn muốn hình thành, nhưng tốt nhất là không quá ba trong suốt thời gian hình thành. Điều quan trọng nhất là không biến thói quen thành lớn, bạn cần biến nó thành nhỏ một cách lố bịch.

Nếu bạn muốn chơi thể thao mỗi ngày - bạn có thể đặt cho mình một nhiệm vụ mỗi ngày để mặc đồng phục thể thao. Hãy chắc chắn suy nghĩ về hệ thống phần thưởng cho chính bạn, bởi vì khi bạn ăn mừng thành công - nó củng cố mạng lưới thần kinh, kỹ năng được hình thành nhanh hơn.

Ý chí và thói quen không bằng nhau, ý chí là một nguồn lực hạn chế, dễ cạn kiệt, mọi người thường đánh giá quá cao. Một thói quen nhỏ cũng giúp bạn dễ dàng tin tưởng và bắt đầu những thay đổi, khi đã trở nên quen thuộc và thậm chí là một điều yêu thích, sẽ đào sâu và phát triển thành một thứ gì đó nhiều hơn.

Thói quen sẽ thay đổi cuộc sống của bạn tốt hơn

Thói quen có giá trị đầu tiên là thức dậy càng sớm càng tốt. Bắt đầu đúng cách và dành buổi sáng là một loại đầu tư trong toàn bộ ngày tiếp theo của bạn. Và, thực sự, đáng để dậy sớm một chút, tự mình ra khỏi một chiếc giường hấp dẫn như vậy. Tất nhiên, có một vài thủ thuật sẽ giúp bạn hoàn thành việc này. Bạn có thể hoãn báo thức ở một nơi nào đó rất xa để bạn phải liên lạc với anh ta hoặc thậm chí theo anh ta sang phòng bên cạnh. Hoặc, chỉ đặt chuông báo thức một lần để bạn hiểu rằng sẽ không thể sắp xếp lại sau 5 hoặc 10 phút sau.

Bạn cũng có thể sử dụng các phương pháp dễ chịu hơn để thúc đẩy bản thân sớm thức dậy - đó chỉ là để sẵn sàng vào buổi sáng từ buổi tối. Chuẩn bị quần áo, túi xách, mọi thứ bạn cần để vào buổi sáng bạn cần đưa ra càng ít quyết định càng tốt. Có một thói quen buổi sáng tốt đẹp của riêng bạn. Bạn thích làm gì vào buổi sáng? Nó có thể là một lớp trang điểm, một tách đồ uống thơm dễ chịu.

Dành thời gian rảnh cho những thứ thực sự có giá trị, không phải trên mạng xã hội, làm việc với thư hoặc công việc hành chính khác. Nó là tốt hơn để dành sáng nay như một thời gian quan trọng cho các cuốn sách động lực. Đọc những gì bạn thích, có thể nó sẽ chỉ là một trang, hoặc nó sẽ có bao nhiêu. Và bạn sẽ phải chịu một luồng năng lượng mạnh mẽ như vậy mà sau đó bạn muốn nhận ra trong ngày. Có một điểm thú vị tâm lý tinh tế. Nếu bạn dậy sớm vào buổi sáng - thì bạn đã hoàn thành tốt công việc. Nếu bạn giỏi - bạn phải đạt thứ hạng này, cả ngày hôm sau bạn sẽ cố gắng nhiều hơn là bạn sẽ thức dậy như bình thường. Dậy sớm và để ngày của bạn có hiệu quả.

Thói quen tốt thứ hai là chuẩn bị thức ăn trong vài ngày tới, sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền bạc, thời gian, công sức, giải phóng bạn khỏi những cám dỗ, cải thiện sức khỏe, thậm chí là sức khỏe tổng thể chỉ vì bạn sẽ ăn thực phẩm ít độc hại hơn khi bạn có thực phẩm lành mạnh trong tủ lạnh thay thế. Tất nhiên, bạn không thể thu hoạch hoàn toàn tất cả các bữa ăn, bạn chỉ có thể chuẩn bị bữa trưa hoặc bữa tối.

Thói quen tốt tiếp theo là đọc sách mỗi ngày, giúp mở rộng tầm nhìn của chúng ta, tăng vốn từ vựng, truyền cảm hứng và động lực. Chọn những cuốn sách mà bạn thích, bởi vì hoàn toàn bất kỳ cuốn sách nào cũng có thể cung cấp cho bạn một cái gì đó, thậm chí có cuốn tiểu thuyết bìa mềm của phụ nữ này. Bạn sẽ có được kinh nghiệm mà sau đó bạn có thể áp dụng và sử dụng. Và đọc - có một thiền định nhất định, khi bạn tắt những suy nghĩ khác và chuyển sang một thế giới khác, nơi bạn bình tĩnh, xem mọi thứ từ bên cạnh và thư giãn. Bởi vì sách là một cách tuyệt vời để thư giãn. Giả sử nếu bạn không thể đọc nhiều, vì bạn làm việc ở máy tính nhiều, mắt bạn mệt mỏi, thì hãy nghe audiobook. Nhưng đồng thời không làm những việc khác, thư giãn, giữ tư thế thoải mái, tận hưởng.

Nhận cho mình một ngân sách, nếu chưa có, bất kể mức thu nhập của bạn và cho dù đó là cá nhân hay gia đình. Bạn có thể viết đơn giản trên giấy, trong một cuốn sổ tay, chọn một số ứng dụng cho chính mình. Chia nhỏ các nhiệm vụ tài chính của bạn trong một năm, tháng, tuần, viết ra các khoản chi tiêu của bạn và khi có thêm tiền vào cuối kỳ - hãy dành nó cho tương lai hoặc biến mình thành một món quà nhỏ xinh xắn.

Đi dạo, ngay cả khi bạn phải tự kéo mình qua vũ lực. Chúng ta đã quá quen với việc ngồi trong phòng đến nỗi đôi khi rất khó để buộc mình phải ra ngoài ở đâu đó, nhưng điều này phải được thực hiện nếu chỉ vì đó là không khí sạch và hoạt động thể chất tối thiểu. Nếu cuộc đi bộ diễn ra trong tự nhiên, bạn có nhiều khả năng rơi vào trạng thái tâm trí lang thang, trong đó có sự bình tĩnh hoàn toàn và tạo ra những ý tưởng mới.