Tâm lý học và Tâm thần học

Hình thành thói quen

Hình thành thói quen là một quá trình nhằm thiết lập một hành vi nhất định có tính cách được thiết lập và có được tầm quan trọng của nhu cầu đối với một người. Một cơ chế tương tự để xây dựng hành vi cuộc sống được hình thành bằng cách lặp lại cùng một hành động một cách có hệ thống và lặp đi lặp lại, hỗ trợ quá trình hoặc kết quả với những cảm xúc và cảm giác tích cực. Thông thường, thói quen tiêu cực được hình thành một cách độc lập, không có sự tham gia của một nhà phê bình nội bộ và sự can thiệp của một thành phần ý chí, trong khi việc hình thành thói quen tốt thường đòi hỏi một người phải kiểm soát hành vi của mình, phát triển toàn bộ hệ thống khen thưởng và động lực.

Khía cạnh tâm lý, phản ánh thời điểm thiết lập bất kỳ biểu hiện hành vi nào, như thường lệ, được thể hiện trong sự biến mất của các nỗ lực ý chí trong việc thực hiện một hành động lặp đi lặp lại hoặc làm giảm mức độ nghiêm trọng của những khó khăn nhận thức. Ở đây, thành phần sinh lý được kết nối, theo đó thói quen là thiết lập các kết nối thần kinh mạnh mẽ mới sau một số lần lặp lại nhất định. Tâm lý là gì, sinh lý là gì, cũng như về mức độ tinh thần và soma, khi hành động bất thường được thực hiện lần đầu tiên, có sự kháng cự mạnh mẽ ở nhiều bộ phận của cơ thể do thực tế là những gì đang được thực hiện là mới và do đó đòi hỏi chi phí tài nguyên lớn hơn.

Theo thời gian, các kết nối thần kinh trở nên mạnh mẽ hơn và việc kích hoạt chúng trong các cuộc gọi sau đến hoạt động này sẽ cần ít năng lượng hơn. Ngoài ra, một khi các thói quen hình thành có thể được duy trì thành công trong một thời gian dài mà không cần củng cố từ bên ngoài và thực hiện lại sau một thời gian nghỉ dài, nhưng khi các điều kiện cần thiết được nối lại. Bạn có thể nhớ rằng ngay cả khi bạn không viết bất cứ thứ gì bằng tay một năm, thì nếu bạn cần điền vào một mẫu đơn, bạn sẽ tự động làm điều đó, giống như đi xe đạp được nhớ trong vòng vài giây sau khi nghỉ dài. Điều này là do thực tế là một khi các kết nối thần kinh được thiết lập khá dễ dàng được khôi phục hoặc hoàn toàn không biến mất.

Thói quen lối sống lành mạnh

Sự hình thành thói quen tốt được coi là lâu dài hơn, tuy nhiên, đây chỉ là cảm giác chủ quan, nếu một người không đủ động lực. Trong thực tế, tất cả các thói quen đòi hỏi một thời gian khác nhau, và một số phát triển trong một vài ngày, và đối với sự hình thành của những người khác, cần có nhiều tháng. Có một tác động và tốc độ phát triển của hành vi phản xạ và tâm lý, và các yếu tố bên ngoài.

Sức khỏe không phải là một hoạt động mang lại cho bạn sự sống và các loại thuốc bạn sẽ dùng, mà là cách bạn sẽ định hình cuộc sống hàng ngày của mình. Chính thói quen hàng ngày của những khoảnh khắc nhất định mang lại một hình thức tốt và ý thức về bản thân. Điều cơ bản đầu tiên là kiểm soát những gì và thay đổi để tốt hơn, bạn nên tập trung chú ý vào chất lượng của giấc ngủ, giấc ngủ và thức dậy vào buổi sáng. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, mỗi sáng bạn nhảy lên từ chuông báo thức và bạn không cảm thấy rằng mình đã nghỉ ngơi, bạn nên thay đổi nhịp điệu thông thường. Chỉ số sáng nhất cho thấy bạn đã làm mọi thứ phù hợp với cơ thể là thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức trong tình trạng tuyệt vời với ít ngủ. Thay đổi chế độ theo hướng không có đêm canh thức, bạn cần chăm sóc để giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ. Tập thể dục, cuộc sống và tổ chức chế độ và các nghi lễ sẽ là những người trợ giúp tuyệt vời (bạn có thể tắm hoặc đọc phần đầu của cuốn sách yêu thích trước khi đi ngủ, nhưng hãy chăm sóc chế độ).

Lấy một cuốn nhật ký và đưa kế hoạch vào các thủ tục hàng đêm - điều này sẽ đồng thời giúp cấu trúc tất cả cuộc sống của bạn và không phải nán lại việc thực hiện những điều cần thiết, cũng như giúp theo dõi sự hình thành thói quen mới. Hãy tự phán xét, khi hành động chưa trở thành chủ nghĩa tự động của bạn, bạn sẽ dễ dàng quên nó hoặc hoãn lại, nếu đó là một mục trong kế hoạch hàng ngày, thì bạn sẽ thực hiện theo và bạn cũng nhận được phần thưởng cảm xúc cho những gì bạn đã làm.

Lập kế hoạch cũng giúp theo dõi thời hạn, bởi vì một ngày trước được lên kế hoạch tốt sẽ giúp tránh hoàn thành các báo cáo vào nửa đêm, điều đó có nghĩa là bạn sẽ đứng lên với sức mạnh và sức mạnh. Lập kế hoạch không chỉ bao gồm lịch trình hoạt động của bạn, mà còn cả bữa ăn của bạn. Nếu bạn cố gắng, thì bạn nên chăm sóc bữa trưa và đồ ăn nhẹ của bạn trước bằng cách chọn thực phẩm tươi và lành mạnh và chuẩn bị thức ăn. Điều này đòi hỏi nhiều kỷ luật hơn là mua một con chó nóng hoặc bánh quy giòn trên đường chạy.

Dần dần quen với cơ thể của bạn để hoạt động thể chất, mức độ và tần suất nên được tính toán liên quan đến nhu cầu, khả năng và mức độ ban đầu của bạn. Nếu cơ thể bạn không biết môn thể thao là gì, thì ngay lập tức gửi nó đến một buổi tập luyện chuyên sâu trong phần thể thao có thể trở thành quá tải và tốt hơn là bắt đầu với các bài tập hàng ngày. Khi tải nhỏ trở nên quen thuộc và dễ dàng cho bạn, bạn có thể tăng dần số lượng và cường độ. Tập trung vào vấn đề này vào cảm xúc của chính bạn và có thể là lời khuyên của một huấn luyện viên chuyên nghiệp, chứ không phải tốc độ của bạn bè, vì khả năng thích ứng và khả năng thể chất là khác nhau đối với mọi người.

Vệ sinh là một phần không thể thiếu của sức khỏe, vì vậy cần phải tự động hóa các quy trình vệ sinh thường xuyên đối với cơ thể của bạn (tắm, đánh răng, rửa tay), cũng như không gian xung quanh (lau nhà, quần áo, không gian làm việc).

Trong tất cả các khía cạnh của việc phát triển thói quen sức khỏe, bạn sẽ có thể linh hoạt trong việc tìm kiếm các phương pháp để thực hiện. Nếu phòng tập thể dục bị đóng cửa để sửa chữa, thì bạn có thể tiếp tục tập luyện ở các khu vực mở, chạy bộ trong công viên hoặc trong một tổ chức khác; không có phòng tắm để vệ sinh đúng cách được giải quyết với sự trợ giúp của khăn ướt và thuốc sát trùng dạng lỏng; giấc ngủ có thể được điều chỉnh bằng nút tai và mặt nạ ngủ hoặc nghỉ thêm một ngày; vấn đề với thời gian ảnh hưởng đến việc chuẩn bị thực phẩm lành mạnh có thể được giải quyết với sự trợ giúp của các sản phẩm nhà hàng đáp ứng tiêu chuẩn của bạn hoặc lựa chọn trái cây và phô mai làm món ăn nhẹ, thay vì khoai tây chiên. Nói chung, bạn nên duy trì thói quen và nhu cầu duy trì sức khỏe trong mọi điều kiện và tìm kiếm các phương pháp phù hợp cho việc này.

Các giai đoạn hình thành thói quen

Trong sự hình thành của một thói quen mới, bất kể nó chạm vào hình cầu nào, các giai đoạn hình thành tương tự vẫn phải được hoàn thành. Ban đầu, nó trở thành một câu hỏi về việc lựa chọn và xác định mức độ ưu tiên của việc hình thành một cách tiếp cận cuộc sống mới, trong đó, trong tất cả các thói quen cần thiết, trước tiên bạn cần tập trung vào một. Làm việc đồng thời với vô số nhiệm vụ, thay đổi cuộc sống một cách quyết liệt, có thể là một thời gian ngắn (khoảng một tuần), sau đó cuộc sống của sinh vật sẽ kết thúc và bạn sẽ bị ném vào giai đoạn ban đầu. Do đó, chờ đợi sự hình thành hoàn toàn của một thói quen và sau đó nắm bắt thói quen tiếp theo.

Khoảnh khắc tiếp theo là định nghĩa về động lực của riêng một người khác để có được thói quen mới. Bạn cần thiết lập ý nghĩa bên trong của bạn và cần những thay đổi như vậy, hiểu những gì sẽ dẫn đến trong tương lai. Hành động mà không hiểu mục tiêu cuối cùng là một sự kiện tiêu tốn nhiều năng lượng, bên cạnh đó, việc thiếu hiểu biết tại sao bạn đạt được điều gì đó sẽ là một yếu tố phá hoại, trong khi một động lực bên trong tốt và một mong muốn có ý thức sẽ giúp ích.

Giai đoạn tiếp theo là các hành động cụ thể, trong đó đáng để lập kế hoạch cho các giai đoạn để đạt được kết quả mong muốn. Khi đặt mục tiêu cho bản thân, cần xác định khung thời gian, hình thành lịch trình hàng ngày phù hợp và đưa vào các mục lịch trình hàng ngày để hoàn thành nhiệm vụ. Cố gắng không lấy khối lượng lớn cùng một lúc (nếu bạn muốn bắt đầu chạy vào buổi sáng, tốt hơn là bắt đầu từ năm trăm mét so với năm km), chia nhỏ những thành tựu lớn thành những mục tiêu nhỏ, nhưng có thể tiếp cận là cơ chế chính trong tiến trình định tính để đạt được kết quả. Sau khi bạn đã chia mục tiêu của mình thành các giai đoạn đạt được, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt chúng. Ở đây khó khăn nhất bắt đầu, vì nó sẽ có những hành động được thực hiện thường xuyên và liên tục, bất kể lý do nào gợi ý những tình huống mới trong cuộc sống. Để kích thích và để không mất lòng, sẽ thật tuyệt khi không chỉ có một cuốn nhật ký về các kế hoạch trong tương lai, mà còn là một cuốn nhật ký để sửa chữa những thành tựu đạt được, sẽ không cho phép mọi người bỏ cuộc giữa đường.

Thông thường hình thành thói quen trong 21 ngày và vào cuối nhiệm kỳ này, kết quả đầu tiên thực sự rõ ràng, nhưng tuần đầu tiên bạn cần kiểm soát bản thân. Làm một cái gì đó mới là dễ dàng và nhiệt tình được đưa ra vào ngày đầu tiên, một chút tồi tệ hơn vào ngày thứ hai và một tuần sau đó trở thành nỗi đau khổ và lý do cho sự phát triển của những tưởng tượng phi thực tế, tại sao bạn nên từ bỏ mọi thứ. Khoảng thời gian hàng tuần là thời điểm quan trọng nhất, việc sống sót trở nên dễ dàng hơn.

Ba tuần sau, sự hình thành sinh lý của các kết nối thần kinh mới diễn ra và thực sự có thể xem xét thói quen hình thành, nhưng còn quá sớm để thư giãn, bởi vì trong khoảng thời gian này, các mối quan hệ và thói quen cũ vẫn chưa bị phá vỡ. Như vậy, bạn có hai cách lựa chọn hành vi tương đương, sau ba tuần bạn đi về không, nơi một lựa chọn có ý thức xuất hiện, làm thế nào để sống xa hơn. Để củng cố thói quen cuối cùng, sẽ mất khoảng một tháng rưỡi tương ứng, sau ba tuần bạn tiếp tục theo dõi bản thân với mức độ nghiêm trọng tương tự. Nhiều người, thư giãn trong giai đoạn này, bắt đầu bỏ lỡ các bài tập luyện hàng ngày, để làm cho bản thân trở nên say mê hơn, được hỗ trợ bởi các kết nối thần kinh cũ.

Một thói quen hình thành cuối cùng được coi là ở giai đoạn lặp lại trong vòng ba tháng. Sau một khoảng cách như vậy, bất kỳ cơ chế nào (hoạt động thể chất, thói quen hàng ngày, sử dụng sản phẩm) đều trở thành người dẫn đầu trong hoạt động của bạn và bây giờ, để thoát khỏi nó, bạn sẽ phải đi lại.

Tại sao thói quen được hình thành trong 21 ngày

Nó nói rất nhiều nơi có thể hình thành thói quen trong 21 ngày, và câu hỏi đặt ra là tại sao những ngày như vậy được chỉ định. Hiệu ứng này được chú ý bởi bác sĩ phẫu thuật M.Maltz, người đã làm việc với các bệnh nhân trong phẫu thuật thẩm mỹ. Trong quá trình làm việc, ông lưu ý rằng chính xác là một khoảng thời gian tối thiểu mà bệnh nhân cần để các chỉ số thói quen xuất hiện dưới dạng mới hoặc phản chiếu trong gương. Đồng thời, mô tả một mô hình tương tự, sự lây lan mà bác sĩ phẫu thuật chú ý không chỉ trong thực hành phẫu thuật, mà cả trong cuộc sống cá nhân của anh ta khi hình thành thói quen mới, anh ta chỉ ra rằng ba tuần là thuật ngữ tối thiểu để hình thành một hình ảnh tinh thần mới.

Nó đã được tuyên bố rằng sự phức tạp của thói quen mới được hình thành càng cao, càng xa khỏi trạng thái ban đầu của cuộc sống con người, càng mất nhiều thời gian để hình thành. Tức là Đặt mục tiêu thức dậy lúc sáu giờ sáng, mặc dù thực tế là bạn thức dậy lúc bảy giờ, bạn sẽ đạt được nó dễ dàng và nhanh hơn nhiều, khi hình thành một cơ chế mới, hơn là một người thức dậy đến mười. Ngoài ra, nền tảng cảm xúc của quá trình điều chỉnh ảnh hưởng đến thời gian hình thành - khi một người nhận được sự củng cố cảm xúc tích cực, nhìn thấy và cải thiện, sau đó nó kích thích quá trình, nhưng nếu những thay đổi được kết nối với căng thẳng, kích thích và căng thẳng, thì sự hình thành thói quen có thể kéo dài hàng tháng.

Trong tâm lý học, sự đầy đủ của khoảng thời gian này đã được phát hiện, để một người thành công một kỹ năng mới, nhìn thấy kết quả đầu tiên của việc sử dụng nó, và vẫn có quyền tự do lựa chọn cho dù có cần phải liên tục duy trì mô hình này hay không. Kỹ năng mới càng hữu ích và dễ chịu hơn, càng có nhiều động lực để hỗ trợ việc thực hiện nó. Điều này có nghĩa là 21 ngày không lập trình cho một người thực hiện nghiêm ngặt, nhưng là một loại thử nghiệm được hình thành, điều này có thể thay đổi chiến lược trong trường hợp không có kết quả mong muốn.

Nhiều thí nghiệm đã xác nhận thực tế về những thay đổi trong hoạt động của não một cách chính xác sau ba tuần tiếp xúc liên tục hoặc thay đổi hành vi ý chí. Đồng thời, việc thích nghi với thức ăn mới, không khí mới trong căn hộ diễn ra. Người ta tin rằng trong một giai đoạn như vậy, các kết nối thần kinh mới được hình thành, chịu trách nhiệm thực hiện dễ dàng một hoạt động mới và sự phát triển toàn diện của nó.

Hình thành thói quen xấu và phòng ngừa

Thói quen không chỉ đòi hỏi sự hình thành, mà còn cả sự điều chỉnh, bởi vì chúng tôi muốn khắc sâu một số trong số chúng, và một số phát triển độc lập, và không phải tất cả các mô hình hành vi thông thường của chúng tôi đều hữu ích.

Sự hình thành thói quen xấu không chỉ ngăn cản sức khỏe thể chất của một người, theo thông lệ, trong hầu hết các trường hợp, mà còn ảnh hưởng đến lĩnh vực tình cảm và động lực, nơi họ ngăn chặn việc đạt được mục tiêu và một quá trình sống thuận lợi, và các mối quan hệ giữa các cá nhân có thể phá hủy các mối quan hệ hiện có.

Có những thói quen xấu ở những người không có kỷ luật nội bộ rõ ràng và ý thức trách nhiệm đối với hành động của chính họ. Những người chịu khuất phục trước những ham muốn nhất thời, gợi ý từ người khác, theo thời gian, có thể thấy mình bị trói tay và chân với những hành động tiêu cực từ đó nhu cầu đã được hình thành. Điều này bao gồm không chỉ rượu và ma túy, mà cả các hình thức hành vi tiêu cực, chẳng hạn như hành vi gây nghiện, tàn ác quá mức, mong muốn tăng mức độ adrenaline và dường như lười biếng bình thường. Mọi người, không xác định giá trị nội bộ, mục tiêu cuộc sống, không mong đợi một viễn cảnh thời gian, dựa vào và hành động vào thời điểm hiện tại, nơi không phải mọi hành vi đều có thể thuận lợi cho tương lai. Mong muốn thử nghiệm cũng có thể dẫn đến việc có được các phụ thuộc tiêu cực, đặc biệt là một số loài hóa học được hình thành từ lần nhập viện đầu tiên.

Khó khăn trong việc xây dựng giao tiếp, chấn thương, lo lắng và rối loạn trầm cảm có thể là nguyên nhân của sự xuất hiện thói quen tiêu cực trong số những người đang cố gắng tự mình đối phó với các điều kiện nghiêm trọng như vậy. Ngay cả khi chúng tôi không xem xét việc lạm dụng hóa chất, vẫn có những lựa chọn khả thi để thiết lập chế độ hàng ngày ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của một con, đắm mình trong môi trường giao tiếp ảo, thay vì sống cách ly hoặc sống hoàn toàn.

Theo đó, nên giảm các phương pháp phòng ngừa để hình thành thói quen tiêu cực để củng cố vị trí bên trong của một người. Điều này bao gồm các công việc nhằm phát triển tính cách trưởng thành, tìm kiếm ý nghĩa cuộc sống và các mốc, thiết lập ranh giới và nhu cầu của riêng một luồng, phát triển chiến lược cuộc sống. Một thái độ nhạy cảm với những gì đang xảy ra trong cuộc sống của một người có thể giúp tránh sự hình thành lối sống có hại, và thay vào đó phát triển một hành vi tích cực tập trung vào việc tương tác với người khác và tìm cách thoát khỏi tình huống khó khăn với sự giúp đỡ, trị liệu, tham gia, định dạng lại hệ thống ý nghĩa của nó, thay vì rời bỏ từ quan điểm và thay thế các khái niệm.